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「集中力が続かない!」人のための集中力を高める・持続させる方法

どうも、征矢です。

 

「やる気はあるんだけど、いかんせん集中力が…」

 

という状況に陥ったことのある人は多いでしょう。

ていうか無い人なんていないでしょう。たぶん。

 

仕事でも勉強でも、その結果を大きく左右するのが集中力。

集中力が有ると無いとでは、その差は歴然です。

 

ゆえに誰しもが集中力を求め子羊のようにさまよっています。(そうか?)

 

僕も何とか自分の集中力を高めようと、いろいろ試行錯誤した結果、

自分なりの「集中力UPの法則」が見えてきました。

 

集中力を高め、かつ持続させる具体的な方法について解説していきましょう。

 

 

集中力を高める・持続させる方法

 

集中力を高める方法

 

まずは作業前(作業中も)に集中力を高めることが先決です。

これには個人差があるので、自分なりの集中力の高め方をいろいろ探してみるのもいいですよ。

 

ここでは僕のオススメの方法を紹介します。

 

 

環境

 

まずは、「自分がどんな環境なら集中できるか」を知ることが大事です。

 

誰もいないシーンとした場所なのか、

ガヤガヤした場所なのか、

人の目がある場所なのか…。

 

誰もいない場所で集中できる人なら、自宅や自室、ビジネスホテルなどが適しています。

部屋に篭ってしまえば、大概は集中できるでしょう。

 

ガヤガヤした場所がいいなら、カフェなどがオススメです。

ちなみに僕はこのタイプ。

 

静か過ぎたり、誰もいない場所だと逆に集中できないので

(っていうか眠くなるので)

カフェに行って集中することが多いです。

 

静か過ぎず、うるさ過ぎない適度なガヤガヤ感がちょうどいいんですよ。

 

人の目がある場所がいい人なら、図書館などの自習室がオススメです。

他に勉強してる人や読書をしてる人がいるので、彼らの姿を見て自分もやる気になれます。

 

彼らの目があるので、そこで寝るわけにもいきませんしね。

 

 

自分のタイプに合った環境で集中するようにすると、作業が捗りますよ。

 

 

音楽

 

集中するのにオススメなのが音楽です。

 

音楽には外部のノイズを消す効果と、気分を高揚させる効果があります。

集中したい時に音楽を聞く(耳に入れる)ことで、やる気と集中力がUPするわけですね。

 

ただしこれも、人によっては集中できない可能性があるので一回試してみるといいです。

 

で、音楽なら何でもいいかというとそうでもなくて。

基本的には、環境音だったり聞き慣れた音楽がオススメです。

 

初めて聞く音楽だったりすると、聞き入ってしまって反対に作業に集中できないということになりかねないからです。

 

なので僕の場合は、集中したい時用の聞き慣れた音楽を用意してます。

僕の好みと合わせて、洋楽ロックが多いですね。

 

英語の歌詞だと、意味がわからないので歌詞が気になるってこともないですし、アップテンポの曲がテンションを上げてくれます。

 

 

あと注意が必要なのが、音楽は「読書とか記憶とかのインプット作業」には向きません

脳は耳から入ってくる情報も同時に処理しようとしますんで、目で見てる情報と耳から入ってくる情報に関連性が無く、

記憶に残りにくくなってしまいます。

 

なのでインプット作業のときは無音か環境音あたりの方が効果的かと思います。

 

 

動画

 

作業を開始する前に、気分を高揚させると集中力が高まります。

そこで、作業前に「やる気の出る動画」を見ることをオススメします。

 

僕の場合、テレビ番組の「達人達」とか「プロフェッショナル 仕事の流儀」とかを見ると

やる気がムラムラと湧いてきます。

 

こーゆー頑張ってる人の話を聞くと、「お前ももっと頑張らんかい」と自分を鼓舞することができていいですよ。

他にオススメの動画は、「プロジェクトX」とか「TED」っていうスピーチとかですかね。

 

別にこれは動画じゃなくても本とかでもいいんですが、動画の方が手軽です。

 

ポイントとしては、「最後まで全部見きらなくていい」って所。

やる気が上がったら、そこで動画を止めて作業を開始しましょう。

 

目的は動画を見ることじゃなくてやる気を高めることなので。

一種の起爆剤みたいな位置づけです。

 

 

儀式化

 

上の「やる気の出る動画」と同じようなものですが、

集中力UPのためのスイッチを自分で作るといいです。

 

スイッチとっても、簡単なことでOK。

人によっていろいろあります。

 

例えば

・コーヒーを飲む

・筋トレをする

・栄養ドリンクを飲む

・瞑想する

とか。

 

「コレをやるとやる気スイッチが入る」っていう儀式を持っておくと、ON・OFFの切り替えがパッとできるのでオススメです。

 

 

ルーチン化

 

普段集中しないのに、いきなり集中するってのは結構難しいです。

なので、意識して集中しようとするよりも自然に集中できるようルーチン化(習慣化)するのもオススメ。

 

でもいきなり「今日から1時間集中する週間を作る」と言っても、鋼鉄の意志力を持ってないとなかなか難しい。

そこで、作業を「日常生活の既存ルーチンに組み込む」ことでルーチン化しやすくなります。

 

例えば、

・車や電車での移動中にオーディオブックを聞く

・エアロバイクを漕ぎながら本を読む

みたいな感じですね。

 

既に週間になってる作業とセットで作業することで、ルーチン化がしやすくなる効果があるのでぜひやってみてください。

 

 

集中力を持続させる方法

 

せっかく高めた集中力も、すぐに切れてしまったら意味がありません。

高めた集中力を維持することも大事です。

 

 

時間

 

人間の集中できる時間はあんまり長くありません。

一般的には「45分〜90分くらいで、15分ごとの波がある」とか言われてますね。

 

なので、2時間も3時間も集中しようっていう方がムリがあるわけです。

 

なので、「集中は短時間で区切る」ことを意識しましょう。

 

オススメなのは「1時間でここまで終わらす」みたいな感じで、時間とゴールを決めて取り組むようにすること。

ついでにタイマーもセットしておくといいですね。

 

こうやって「締め切り」を意識することで、強制的に集中せざるを得ないようにしてやるんです。

 

 

食事

 

食事の仕方も集中力に関わってきます。

作業前には、「軽く何か食べておく程度」をオススメします。

 

満腹状態だと、副交感神経が働いて消化するためのエネルギーを胃袋に集中させます。

こうなると脳ミソへのエネルギーが減って、省エネ状態に。

 

これが食後に眠くなる原因ですね。

 

なので、満腹状態で集中するのはそもそも肉体的にムリがあるのです。

 

 

では集中したければ空腹にすればいいと。

 

人間は空腹状態だと、本能的に栄養を得るために集中力が高まると言われています。

栄養を取らないと死にますからね笑

 

ですが経験的に、「空腹過ぎる」のもどうかと思うんです。

だって、あまりに腹減ってるともう目の前の作業どころじゃあないわけで。

とりあえず何か食いたいじゃないすか。

 

こんな状態で集中するってのも非常に酷な話。

 

なので、「ちょっと腹減った」くらいの状態をキープするのがベストと考えます。

何か軽く食べて集中しましょう。

 

 

他には、栄養ドリンクもアリです。

 

僕もたまにレッドブルとか飲みますが、効きますね。

効果にも個人差があると思いますが、ここぞって時は飲むと集中力の持続が期待できます。

(プラシーボ効果もあるかもしれませんけど)

 

ただし、糖分が多いので飲み過ぎは注意。

 

 

あと、やっぱり普段の食事も気をつけたいところです。

不摂生な食事もダメだし、健康を気にしすぎて野菜しか食わない、みたいのもダメ。

 

どこでも言われてることですけど、栄養バランスの取れた食事をすることで脳ミソにも栄養が行き渡って、集中力も良い状態をキープできますからね。

 

 

体力

 

やっぱり体が資本です。

体力が無いと集中力だって無い。

 

てことで体力つけましょう。

 

別にジムに通ったりする必要はありません。

自宅で筋トレでもいいし、ちょっと近所をランニングするだけでも効果があります。

 

 

それから睡眠。

ちゃんと寝ましょう。

 

1日の睡眠時間は最低でも6時間は欲しいところ。

6時間でも足りないと言う専門家もいます。

 

何にせよ、睡眠不足は百害あって一利なし。

 

消耗した体力を睡眠によって回復して初めて集中力として使うことができます。

 

 

ToDoリスト

 

ToDoリストは、何もやることを忘れないためだけに使うわけではありません。

他にも重要な役割があります。

 

「やることを可視化して、終わったら消していく」という作業が集中力に影響するんです。

 

リストが10個あったとして、それを1個ずつ消していきますよね。

5個を超えてくると、「あと残り◯個」という消化モードになり、集中力が維持できるようになります。

 

ゴールが見えてない状態で集中するのと、

ゴールが見えてる状態で集中するのとでは心理的に全然違います。

 

ぜひ活用してみてください。

 

 

誘惑を消す

 

集中力の大敵、それは「誘惑」です。

 

人間はちょっとしたことで集中力が切れてしまうので、誘惑の芽は早いとこ摘んでおきましょう。

 

・スマホは遠ざける

・Youtubeは閉じる

・テレビの電源を抜く

・マンガ、ゲーム機は隠す

・耳栓をして外の「楽しそうな声、音」を聞こえないようにする

 

などなど、工夫をして作業に集中できるようにすることが大切です。

 

家族と同居してる場合は、あらかじめ協力してもらうようにしておくのもいいですね。

 

 

集中力が切れたら

 

どれたけ対策をしたって、集中力が続かないことはあります。

だって人間だもの。

 

そんな時はどうするか。

 

気分転換するor寝る

 

これに尽きます。

切れたものは切れたでしょうがない。

 

集中力が切れた状態でムリに作業を続けようとしても、非常に効率が悪いです。

記憶力もダウンしてるので、勉強だって捗りません。

 

やるだけ時間のムダになってしまう可能性が高いので、サッパリ諦めたほうが得策です。

 

 

休憩の方法

 

気分転換に外へ出かけたりゲームで遊んだり、昼寝をして切り替えましょう。

特に昼寝はオススメです。

 

体力も回復できるし、気分もリセットできるので一石二鳥。

 

 

休憩のタイミングですが、ポイントがあります。

 

それは「疲れ切る前に休憩する」です。

 

完全に体力を使い切ってしまうと、休憩しても集中力が元に戻らないことが多いです。

これは僕の経験上ですが。

 

たぶん「やりきった感」が出ちゃうせいでしょうね。

 

なので、「疲れ切ってしまう前に余力を残した状態で休憩する」ことを意識してみてください。

 

「まだいけるけど、ちょっと疲れたかな」

 

くらいで少し休憩を入れると、集中力が戻りやすい。

 

 

それから気分転換も昼寝も、やり過ぎないように注意が必要。

休憩に2時間も3時間も使ってしまうと、体力が残っててもやはり元に戻ってこれなくなります。

 

休憩は15分〜30分くらいがいいんじゃないでしょうかね。

 

気分転換に映画を観たりマンガを読んだりするのもいいですが、適当なタイミングで切り上げる。

続きが気になるかもしれませんけど、それは後のお楽しみにとっときましょう。

 

 

理想は

 

「短期集中⇨短期休憩⇨短期集中⇨短期休憩⇨短期集中⇨…」

 

のサイクルを自分の生活と肉体に合ったインターバルで可能な限り回すことです。

 

 

自分に合ったタイミングがすぐには分からないと思いますんで、

自分でいろいろテストしながらベストなタイミングを探っていってみてください。

 

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コメント

  1. はじめまして
    たっぷり睡眠は必須ですよね。
    ダラダラするのを防ぐために、時間を決めてやってみようと思います。
    ちなみに私も少しガヤガヤしていた方が集中できます。

      • 征矢高志
      • 2017年 8月 15日

      河原みれさん、はじめまして。
      コメントありがとうございます!

      僕は時間を決めてもダラダラしちゃうのをなんとかしないとなんですが…。
      難しいものですね。。

  2. こんにちは。
    集中大事ですよね。
    私も色々気が散って集中できないタイプです。
    でも、日常のルーチンに組み込む方法試して
    みようと思いました。
    頑張ってみます。
    勉強になりました。

      • 征矢高志
      • 2017年 8月 16日

      まるいさん、コメントありがとうございます。

      参考にしていただけてよかったです!

  3. こんにちは。ランキングから来ました。
    集中力が続かないってよくあります。
    読ませていただいて早速トライしてみようってことがたくさんありました。
    特に私はTODOリストを作るのが苦手なのでそこから始めてみます。
    参考になりました。
    応援して帰ります。

      • 征矢高志
      • 2017年 8月 16日

      snowさん、コメント&応援ありがとうございます。

      ToDoリスト、ぜひ作ってみてください!

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